ABC-Theorie nach Albert Ellis

Die ABC-Theorie nach Albert Ellis basiert auf der Erkenntnis, dass es nicht die auslösenden Situationen selbst sind, die unsere Gefühle und Verhaltensweisen bestimmen, sondern unsere Bewertungen und Interpretationen dieser Situationen.

In diesem Modell steht A für den auslösenden Ereignis oder Reiz, B für die zugrunde liegende Überzeugung oder Bewertung, die wir diesem Ereignis geben, und C für die Konsequenzen – unsere emotionalen und Verhaltensreaktionen auf die Situation.

Die Theorie verdeutlicht, dass es nicht die objektive Realität einer Situation ist, die unsere Reaktionen beeinflusst, sondern wie wir diese wahrnehmen und bewerten.

Durch die Veränderung unserer Bewertungen und Überzeugungen (B) können wir unsere emotionalen Reaktionen (C) positiv beeinflussen und gesündere Verhaltensweisen entwickeln.

Oft wird angenommen, dass bestimmte Ereignisse oder Situationen eine Reaktion in uns hervorrufen.

Nach dieser Logik müssten alle Menschen dieselben Gefühle haben, wenn sie mit derselben Situation konfrontiert werden.

Dass dies nicht so ist, zeigt folgendes Gedankenspiel:

Wir befragen 10 Menschen:

"Dein Partner oder deine Partnerin bringt dir ohne erkennbaren Anlass einen riesigen Blumenstrauß mit. Wie fühlst du dich?" 

Einige der Befragten werden als Gefühl Freude angeben, andere Verunsicherung, Überraschung, Angst oder Ärger.

Grund für die unterschiedliche Konsequenz in derselben Ausgangssituation ist die individuelle Bewertung der Situation.

So denkt:

Person 1: "Oh wie nett, mein Schatz will mir eine Freude machen."

Person 2 denkt: "Mist, habe ich unseren Jahrestag vergessen?"

Person 3 fragt sich: "Ist er/sie etwa fremdgegangen und hat ein schlechtes Gewissen?"

Person 4 ist frustriert, denn "Sie/Er weiß doch ganz genau, dass ich Schnittblumen hasse."

Person 5 sorgt sich: "Wie hat er das bezahlt? Wir haben doch kein Geld!"

Mein persönliches Beispiel für eine Situation, in der meine Bewertung sich von der meiner Mitmenschen unterscheidet und in der ich als Konsequenz ein anderes Gefühl habe:

Wir alle bewerten permanent alle Situationen, in denen wir uns befinden.

Abhängig von unserem Bewertungsstil haben wir häufiger tendenziell positive oder negative Gefühle und verhalten uns dementsprechend.

Die bewertenden Gedanken kommen automatisch, blitzschnell und sind uns häufig nicht bewusst. Sie fühlen sich für uns absolut logisch und schlüssig an.

Unsere automatischen Bewertungen oder Gedanken werden durch verschiedene Faktoren beeinflusst.

Soziales Umfeld, Freunde, Mitschüler, Kolleginnen, Gruppen…

Unsere aktuelle Gefühlslage "färbt" unsere automatischen Gedanken.

Albert Ellis hat sein ursprüngliches ABC-Modell weiterentwickelt und das ABCDE-Modell geschaffen.

Dabei steht:

• D für Disput oder Diskussion – hier werden die automatischen Gedanken hinterfragt und kritisch überprüft.

• E bezeichnet den Effekt, der durch die neu entwickelten Gedanken entsteht, wie beispielsweise ein verbessertes Gefühl oder eine positive Veränderung der emotionalen Reaktion.

Achtung! Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es nicht darum, sich „alles schönzureden“ oder zwanghaft alles positiv zu sehen. Vielmehr geht es darum, für alle Arten von Ereignissen (ob gut oder schlecht) die beste Denkweise zu entwickeln, um möglichst gute Konsequenzen zu erzielen.

Beispiel:

Neu formulierte, positive Gedanken können anfangs merkwürdig, unpassend oder wenig überzeugend wirken. Das ist völlig normal, da das Gehirn diese Art des Denkens noch nicht ausreichend geübt hat. Mit der Zeit wird dieses Gefühl nachlassen, wenn die entsprechenden neuronalen Netzwerke besser trainiert sind.

Übungen:

Beispiel aus dem Alltag:

Situation: Ich stehe im Stau und komme zu spät zu meinem Termin.

1. Welcher Gedanke verstärkt meinen Stress?

   „Das ist unglaublich! Ich verliere so viel Zeit, das wird mein ganzer Tag durcheinanderbringen. Es ist alles so frustrierend.“

2. Was muss ich denken, um Wut und Ärger in mir auszulösen?

   „Warum sind die anderen auch immer so rücksichtslos? Warum gibt es hier keine vernünftige Verkehrsregelung? Das ist doch einfach nur ärgerlich!“

3. Welcher Gedanke hilft mir, gelassen zu bleiben?

   „Es ist gerade, wie es ist, und ich kann es nicht ändern. Ich werde mein Bestes tun, um den Termin trotzdem zu nutzen und mich nicht von der Situation aus der Ruhe bringen zu lassen.“

Der gelassene Gedanke hilft, die Kontrolle zurückzugewinnen und den Fokus nicht auf das zu legen, was nicht zu ändern ist, sondern auf das, was in diesem Moment möglich ist.

Beispiel aus dem Alltag:

Situation: Ich habe auf der Arbeit/in der Schule eine gute Leistung erbracht.

1. Welcher Gedanke dämpft meine Freude effektiv?

   „Es war eigentlich nicht so schwer. Jeder hätte das in dieser Situation geschafft. Das war nur Zufall.“

2. Mit welchem Gedanken reduziere ich mein Selbstwertgefühl am besten?

   „Ich habe nur gut abgeschnitten, weil die Anforderungen niedrig waren. Vielleicht wird das nächste Mal mehr erwartet, und dann schaffe ich es nicht.“

3. Welcher Gedanke hilft mir, meine gute Leistung anzuerkennen und mich zu freuen?

   „Ich habe mich gut vorbereitet und gute Ergebnisse erzielt. Es fühlt sich gut an, meine Leistung zu erkennen und stolz darauf zu sein. Ich habe es verdient!“

Der positive Gedanke hilft, die eigene Leistung wertzuschätzen und sich über den Erfolg zu freuen, anstatt ihn klein zureden.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das ABC-Modell eine wertvolle Methode ist, um die Funktionsweise unseres Denkens besser zu verstehen. Es zeigt uns, wie unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen miteinander verknüpft sind und wie wir durch das Erkennen dieser Muster Einfluss auf unser tägliches Leben nehmen können. Ich hoffe, dass dieser Blog auf Interesse gestoßen ist und dass es eine Inspiration war, die Fähigkeiten des eigenen Gehirns zu erkunden. Es ist beeindruckend, wie wir durch bewusstes Nachdenken und gezielte Steuerung unserer Denkmuster positive Veränderungen in unserem Alltag herbeiführen können.

Herzlichst, Sandra Greif-Schill