Sport und Achtsamkeit

Aktualisiert: 24. Jan.

Antidepressive Effekte durch Sport werden immer wieder postuliert und in großen Studien beobachtet.

Sportliche Aktivität ist auch in Kombination mit Achtsamkeit eine sehr gute Alternative zur Stressbewältigung.

Zum Beispiel bei Depression und Angststörungen hebt sich die Stimmung, wenn der Körper aktiviert wird. Studien vergleichen medikamentöse Behandlungen mit Antidepressiva oder Anxiolytika versus Sporteinheiten. Oft wird es in Kombination empfohlen. Zudem steht MBSR/MBCT mit Sporteinheiten wie Yoga und eventueller Medikation bei leichter bis mittelgradige Depression im Fokus der Mediziner.

Körperliche Bewegung lässt den Serotoninspiegel ansteigen

Serotonin, auch Glückshormon genannt, sorgt dafür, dass unser Gehirn ein Signal des Glücks erhält. Ebenfalls wird die noradrenerge Transmission im Gehirn verbessert und wirkt aktivierend auf das Herz-Kreislauf-System.

Durch sportliche Aktivität regen wir die Produktion der Hormone und den Wachstum neuer Nervenzellen an. Die Ausschüttung dieser Hormone ist für unser Wohlbefinden zuständig.


Wenn unser Körper nicht genügend von diesem Hormon produziert, kann es sein, dass unterschiedliche Beschwerden wie Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen auftreten. Also gesteigertes Stressempfinden.

Kompensation bei Stress

Die Botenstoffe verweilen noch lange nach der Belastung von Stress im Blut. Es bleibt dabei bedenklich, wenn der Körper permanent unter Alarmbereitschaft steht. Durch sportliche Aktivität wird das Hormon Adrenalin im Blut reguliert.

Sport als Prävention:

Ein Sport gewohnter Körper schüttet weniger Stresshormone aus, als ein untrainierter Körper. Zudem hilft Sport gegen Stress und den Folgen von Stress, die sich in Schlaflosigkeit oder Bluthochdruck zeigen.

Achtsame sportliche Aktivitäten legen nicht den Fokus auf die Bestleistung wie bestimmte Zeiten oder Strecken. Wohlfühlbewegung ist das Ziel.

Bei Einsteiger kann es erstmal aufreichend sein langsam zu beginnen. Zu Beginn 10min als Trainingseinheit plus Pausen, dann langsam steigern. Sich fordern ohne sich zu überfordern.

Im Allgemeinen sollten die Sporteinheiten mindestens 15-20 min. sein. Joggen, Nordic Walken, Schwimmen oder was auch immer Dir gefällt, plus die 5min Aufwärmphase mit einem Puls von ca. 120-130 pro Minute. Dies alles ist noch dazu wohltuend für das Herz-Kreislauf-System (aerobes Ausdauertraining).

10-15 Minuten Tiefenentspannung zum Abschluss ist immer zu empfehlen.

Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie allen stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt. Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.

Laufen, Radfahren, Schwimmen, Surfen, Klettern, Spazieren, Inline-Skating, Skilanglauf, Pilates, Yoga....

WICHTIG: Bei körperlicher Einschränkung ist die Empfehlung des Hausarztes hilfreich, um die Sporttauglichkeit zu testen. Du solltest für Dich zumindest eine neutrale Einstellung zu der beabsichtigten sportlichen Aktivität haben. Ansonsten hast Du einen zusätzlichen Stressor. Suche Dir eine sportliche Aktivität aus, die zu Dir passt und die Dir Spaß macht. Außerdem ist Gesellschaft immer wieder eine gute Motivation.

Geh' achtsam mit Dir um!

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